Работа креативных специалистов требует эмоционального вовлечения. Ответственность, необходимость управлять общественным мнением, генерировать непрерывный поток творческих идей под запросы заказчика создают напряжение и требуют бережного, осознанного подхода к своему эмоциональному состоянию. Рассказываем, как не выгореть в бесконечном потоке информации.
Согласно исследованиям Института общественного мнения Гэллапа, почти 2/3 работников испытывают эмоциональное выгорание, а ВОЗ включила синдром эмоционального выгорания в международный классификатор болезней (МКБ) как значимый фактор, влияющий на здоровье.
Наиболее подвержены состоянию выгорания специалисты, работающие в сфере коммуникаций и люди творческих профессий. Согласно результатам опроса, проведенного коммуникационным агентством LAMPA и сервисом онлайн-психотерапии Zigmund.Online, 49,2% специалистов креативной индустрии испытывают выгорание. Сильнее всего в креативной индустрии истощаются специалисты по рекламе (64%), сотрудники СМИ (53%) и пиарщики (48%).
Признаки выгорания
Большинство респондентов, опрошенных LAMPA и Zigmund.Online, отмечают, что на фоне истощения у них снизилась продуктивность (57,5%), а также повысились раздражительность (55,8%) и тревожность (48,7%).
Проявлениями выгорания также могут стать:
— напряженность (телесная и психологическая);
— повышенная раздражительность;
— постоянная (хроническая) усталость вплоть до чувства полного истощения;
— проблемы со сном;
— забывчивость;
— апатия, потеря интереса к жизни;
— нежелание общаться с другими людьми;
— пессимизм;
— снижение работоспособности,
— негативное отношение к работе.
Почему мы выгораем
Выгоранию подвержены не только трудоголики, посвящающие работе все свое время. У многих из нас есть определённые внутренние установки, которые также могут стать причиной эмоционального выгорания:
— перфекционизм, желание сделать все на 200%;
— гиперответственность, неумение отказать, сообщить о чрезмерной нагрузке, неумение отстаивать личные границы, «благотворительная» помощь коллегам;
— «синдром самозванца»: неприятие собственных успехов, концентрация на неудачах, на оставшемся, а не пройденном пути;
— сложности в восприятии критики.
Творческие люди более впечатлительны и могут эмоциональнее реагировать на события своей жизни. Им важно получать от мира позитивный ответ на свои идеи. Если же человек постоянно сталкивается с критикой, просьбами что-то поменять, не получает нужную нам поддержку, у него возникает ощущение обесценивания работы.
Профилактика выгорания
Самые простые советы против выгорания сводятся к необходимости отдыха, спорта, сбалансированного рабочего времени. Однако, если не преодолеть внутренние причины, не справиться с такими установками как постоянное сравнение себя с другими людьми, болезненная реакция на критику, гиперответственность, тревожность и размытые личные границы, то выгорание может заявить о себе вновь.
Эти вопросы лучше всего разобрать с психотерапевтом. Но кое-что можно сделать и самостоятельно. Специально для вас я составила небольшой алгоритм, который поможет начать работу по профилактике или преодолению выгорания.
1. Планирование и баланс во всех сферах жизни
Распланируйте все свои дела хотя бы на неделю вперед в онлайн-календаре или ежедневнике. Теперь выделите все рабочие проекты красным цветом, все личные встречи (друзья, родственники) – синим, занятия спортом – желтым, хобби и отдых – зеленым. Важный момент – учебу и проекты саморазвития в профессиональной сфере отнесите к работе, а не к отдыху.
Проследите, чтобы в вашем календаре не было дней, раскрашенных только в красный цвет. Представьте, что смотрите на календарь своего друга или подруги. Что бы вы посоветовали им добавить в свой планер?
Достаточно ли у вас времени на восстановление? Так, Эмили и Амелия Нагосаки в своей книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» рекомендуют закладывать на отдых не менее 42% времени (10 часов в сутки, включая полноценный сон). Именно такое время требуется для восстановления тела и мозга.
2. Четкие границы рабочего времени
Особенно это актуально для фрилансеров или тех, кто работает в режиме home-office. Придумайте для себя ритуалы начала и окончания рабочего дня, то, что поможет вам переключаться с одного процесса на другой. Это может быть чашка ароматного кофе или звук приятной мелодии. Одна моя клиентка завершала свои рабочие проекты ударом в настольный мини-гонг. Правило было таково, что после звука гонга можно было заниматься делами, помеченными зеленым, синим или желтым.
3. Осознанное восприятие эмоций
Задайте себе три вопроса:
— Что я чувствую?
— Что вызвало такую эмоцию или почему я это чувствую?
— Что можно сделать, чтобы повлиять на мое переживание или снизить его интенсивность.
Разберем на примере раздражительности:
— Я чувствую раздражение.
— Потому что клиент/руководитель затягивает согласование PR-стратегии.
— Мяч сейчас на стороне клиента/руководителя. Можно запланировать дополнительный созвон, чтобы уточнить моменты, которые его беспокоят, и презентовать все преимущества моего предложения. А до этого времени я переключаюсь на другие дела. Лучше расслабиться и заняться тем, что мне нравится.
4. Диалог с критиком
Если чужая критика заставляет вас сомневаться в себе, порождает сомнения в духе: «Может быть, это со мной что-то не так. У меня ничего никогда не получается!», то стоит рассмотреть эти мысли непредвзято.
Действительно ли ничего не получается или есть логические доказательства обратного? Хорошая практика для опровержения подобных мыслей – ведение дневника успеха, куда нужно выписать все удавшиеся проекты.
Еще один способ справиться с самокритикой и разочарованием — быть любопытным. Попробуйте рассмотреть критику как возможность создать новое. Любопытство — топливо креативности. Фантазируйте, как еще можно подойти к решению задач.
5. Думайте о хорошем исходе
Многим свойственна такая мыслительная ошибка, как катастрофизация, когда будущее предстает в самом негативном ключе. И хотя 99% наших тревог никогда не реализуются в реальности, мы все же продолжаем испытывать напряжение. Рассчитайте реальную вероятность негативного события. Если вероятность неблагополучного исхода 1 из 100, действительно ли это требует такого напряжения вашей психики? Продолжайте свои рассуждения – что вы будете делать, если такой сценарий все-таки случится, подготовьте план безопасности.
Посмотрите и в сторону наиболее благоприятного развития событий. Если эмоциональное напряжение после полного анализа ситуации все-таки сохраняется, то задействуйте техники дыхания, заземления, медитации. Тренируйте навык находиться в текущем моменте, не зацикливаться на проблемах прошлого или возможных сложностях будущего.
Что делать, если уже выгорел
Если вы понимаете, что уже сейчас ощущаете симптомы эмоционального выгорания, то самым лучшим вариантом будет организовать себе длительный отпуск для восстановления. Важно посвятить это время себе и своему здоровью, использовать вышеперечисленные техники, не пренебрегая и консультацией психолога.
Если совсем нет возможности взять длительные каникулы, то возможны следующие шаги:
— Попробуйте договориться об уменьшении нагрузки.
— Уделите внимание графику и качеству своего сна. Постарайтесь организовать себе возможность хотя бы немного отдохнуть в обеденное время.
— Запланируйте на неделе несколько занятий, которые помогут вам «подзарядить батарейки» и расслабиться: массаж, прогулки, караоке – все, что принесет удовольствие именно вам.
— Отложите на время проекты по саморазвитию и обучению. Оставьте в зоне своего внимания только те моменты, которые важны для вашего жизнеобеспечения. Не стоит сохранять привычную нагрузку, усугубляя истощение.
— Попросите эмоциональную поддержку у родных и друзей. Важно высказаться, выплеснуть негативные эмоции, чтобы снизить эмоциональное напряжение.
— Запланируйте выходные без гаджетов на природе. Отключение непрерывного информационного потока помогает мозгу перегрузиться и отдохнуть. Спокойная прогулка по лесу или парку, уход за растениями являются частью эко-терапии, которая доказала свою эффективность наравне с приемом антидепрессантов.
И самое важное – помните, что вы у себя одни. Отнеситесь к себе с той же бережностью, как если бы вы заботились об очень близком и любимом человеке.
Об авторе: Юлия Каминская, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online